비타민 d 음식 순위 (d2, d3 함유량 높은 10가지)

혹시 우리가 매일 먹고 있는 음식 중에 비타민 D가 많이 함유된 음식이 무엇인지 궁금하진 않나요? 비타민 d 음식은 의외로 우리 주변에 쉽게 찾아볼 수 있습니다. 이 글은 일상생활에서 접하기 쉬운 비타민d의 모든 것에 대해 안내합니다.


글의 순서


1. 비타민 종류

비타민 종류

비타민의 종류는 A, B, C, D, E, K 등이 있습니다. 비타민은 수용성 비타민과 지용성 비타민으로 구별됩니다. 수용성 비타민은 물에 잘 녹는 비타민으로 B, C가 해당됩니다. 지용성 비타민은 지방에 잘 녹는 비타민으로 A, D, E, K가 해당됩니다.

수용성 비타민비타민 B
비타민 C
지용성 비타민비타민 A
비타민 D
비타민 E
비타민 K

비타민은 신체의 생리 기능을 조절하는데 필수 영양소입니다. 몸 안에서 합성되지 않기 때문에 음식 등으로 섭취해야 합니다. 대부분 효소나 효소 보조 역할을 합니다. 비타민의 필요량은 매우 적지만, 필요량이 공급되지 않으면 영양소의 대사가 제대로 이루어지지 못하게 되므로 중요한 요소라고 할 수 있습니다.


2. 비타민 D 효능

비타민 D는 뼈에 도움이 되는 필수 비타민입니다. 체내 칼슘 유지에도 큰 도움이 됩니다. 체내 칼슘의 량이 적으면 비타민 d는 장에서 칼슘과 인의 흡수를 촉진시킵니다. 반대로 체내 칼슘의 양이 많으면 비타민 d는 뼈에 칼슘과 인을 침착시킵니다. 비타민 D가 중요한 이유는 칼슘과 인의 조절을 보조하면서 신체 골격 유지에 중요한 역할을 합니다.

인류의 피부색이 다양한 이유도 비타민 D 때문입니다. 인류 초기에는 해로운 자외선을 막기 위해 검은 피부색이었습니다. 아프리카를 탈출해 유럽과 아시아 등 햇빛이 약한 지방에 정착하게 되면서 검은 피부가 비타민 D 합성을 저해해 생존에 불리해지면서 피부색이 점차 연해졌습니다. 이처럼 햇빛 및 자외선은 비타민 D 합성에 중요한 역할을 합니다.

식생활이 바뀐 것도 큰 역할을 했습니다. 동물에게 많이 함유되어 있는 비타민 D는 음식으로 섭취가 되어 괜찮았으나, 식생활이 점차 채식으로 전환되면서 비타민 D 음식 섭취량이 줄어들었습니다. 비타민 D의 효능은 다음과 같이 정리합니다.

  • 구루병, 골연화증, 골다공증 예방
  • 근섬유를 보존하여 근력 증가에 도움(심혈관 질환에 도움)
  • 인지 기능 향상(치매 예방)
  • 면역 및 염증 세포 조절
  • 치아 건강에 도움

3. 비타민 D 권장량

비타민 권장량

비타민 D는 햇빛 및 자외선을 통해 피부에서 합성이 됩니다. 일상생활에 자연스럽게 노출되면서 만들어져 크게 신경 쓰지 않는 비타민입니다. 하지만 요즘은 실내활동이 많아졌습니다. 직장인, 학생들은 특히 실내 활동이 더 많습니다. 야외 활동하는 사람들도 자외선 차단제를 많이 사용함으로써 자연 비타민 D 합성 량이 부족해졌습니다. 또한 식생활 변호로 비타민 D 음식을 섭취량이 줄었습니다. 다음은 식약처에서 발표한 일일 비타민 D 권장량 안내입니다.

연령충분 섭취량상한 섭취량
0 ~ 11개월200 IU1,000 IU
1 ~ 2세200 IU1,200 IU
3 ~ 5세200 IU1,400 IU
6 ~ 8세200 IU1,600 IU
9 ~ 10세200 IU2,400 IU
12 ~ 64세400 IU4,000 IU
65세 이상600 IU4,000 IU

비타민 D는 권장 섭취량 대신 충분 섭취량이라는 단어를 사용합니다. 아직 권장할 만한 자료가 충분히 수집되지 않았기 때문입니다. 충분 섭취량은 ‘건강한 사람이 섭취하는 정도’를 통계로 산출한 데이터입니다.

용량을 나타내는 단위에 대해 간단하게 설명드리겠습니다. 비타민의 용량을 표현하는 단위는 3가지입니다. ‘g, mcg, IU’입니다. 변환된 용량은 다음과 같습니다.

1 ug1 mcg40 IU

과다 섭취

햇빛 노출이나 비타민 d 음식을 섭취로 인한 과다 현상은 일어나지 않습니다. 주로 영양제, 보충제 섭취로 자주 발생합니다. 연령에 맞는 상한 섭취량(4,000 IU) 이상의 비타민 d를 꾸준히 섭취한다면 독성 현상이 발생할 수 있습니다.

  • 식용 저하
  • 구토 증상
  • 신경 쇠약
  • 초조함(불안함)
  • 고혈압
  • 고칼슘 혈증(신장, 폐, 혈관, 심장 축적)

비타민 D 과다 복용 진단은 혈액 검사로 가능합니다. 혈중 칼슘, 비타민 D 수치를 측정하여 진단합니다.

부족 현상

비타민 D 결핍은 햇빛 노출량 부족과 비타민 D가 부족한 식단이 주원인입니다. 비타민 D 부족 현상은 다음과 같습니다.

  • 근육 및 뼈의 쇠약과 통증
  • 구루병
  • 골연화증
  • 골다공증
  • 척추측만증

모유에는 비타민 D가 거의 들어 있지 않으므로 모유 수유를 하는 영아는 비타민 D 영양제를 추가 제공해야 합니다. 비타민 D 결핍증 진단은 혈액 검사, 영상 의학 검사로 진단합니다.


4. 비타민 d 음식

비타민 D는 지용성 비타민이라고 말씀드렸습니다. 지방에서 잘 녹는 비타민이라는 뜻입니다. 섭취에도 흡수가 잘 되는 방법이 있습니다. 비타민 d는 식사량이 가장 많을 때 섭취하는 것이 효과적입니다. 식사 시 발생하는 담즙이 비타민 D의 흡수율을 높여줍니다. 식사 후 바로 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 공복 섭취 시 흡수율은 50%까지 차이가 납니다.

비타민 D는 두 종류로 구분합니다. 비타민 D2와 D3입니다. 이 둘의 차이점을 알아보겠습니다.

비타민 D2 (콜레칼시페롤)주로 식물, 효모에서 만들어집니다.
비타민 D3 (에르고칼시페롤)햇빛 접촉 시 만들어집니다.
동물성 식품에서 만들어집니다.

비타민 D2 보다 D3가 체내 활성화가 더 잘 된다고 알려져 있습니다. 채식주의자라면 주로 비타민 D2가 함유된 음식 및 영양제를 선택하면 됩니다. 다음은 <농촌진흥청 국립 농업과학원>에서 제공하는 비타민 d 함유량이 높은 식품을 정리하였습니다. 비타민 D2, 비타민 D3로 나누어 안내해 드리겠습니다. 식습관에 알맞게 참고 바랍니다.

비타민 d2 많은 음식 10가지

음식 종류함유량(100g 당)
말린 느타리버섯 (자연 건조)644.73 ug
말린 표고버섯 (자연 건조)77.59 ug
말린 양송이버섯 (자연 건조)68.81 ug
말린 새송이버섯 (자연 건조)62.33 ug
말린 목이버섯 (자연 건조)9.26 ug
한우 갈비7.06 ug
보리, 엿기름6.55 ug
한우 사태5.77 ug
한우 양지5.59 ug
말린 목이버섯4.04 ug

비타민 D 음식 중 D2의 함유량이 높은 음식은 말린 버섯류입니다. 말린 느타리버섯은 100g 당 함유량이 무려 644.73ug입니다. 25,789 IU라는 높은 함유량이니 적당량을 섭취하는 것이 좋습니다. 말린 버섯류는 대부분 높은 D2의 함유량을 보입니다.

비타민 d3 많은 음식 10가지

음식 종류함유량(100g 당)
시리얼 (쌀)48.56 ug
쥐치 포33.68 ug
삶은 오리알 노른자22.3 ug
생 오리알 노른자20.86 ug
시리얼 (옥수수, 아몬드)18.82 ug
말린 멸치17.22 ug
구운 황새치16.6 ug
고등어9.09 ug
연어 통조림8.9 ug
삶은 오리알8.82 ug

소개한 비타민 D 음식 중 D3 함유량이 높은 음식은 시리얼입니다. 100g 당 함유량은 1,942 IU입니다. 우리 주변에서 쉽게 구할 수 있는 비타민 d 음식입니다. 하지만 질병관리청 ‘국민 건강 영양조사’에 따르면 우리나라 성인 90% ~ 95%가 비타민 D 결핍증이라고 합니다. 남성보다 여성의 비타민 D 결핍이 3.5배 더 많은 것으로 조사되었습니다. 또한 연령이 높을수록 급증합니다. 적당량의 자외선 노출과 비타민 d 음식 섭취를 한다면 비타민 D 부족 현상이 발생하지 않을 것입니다. 실내 생활을 많이 하는 직장인, 수험생, 고령자는 영양제의 도움을 고려해 보아야 합니다.


5. 비타민 d 영양제

비타민 영양제

혹시 천연 비타민 D 영양제라고 광고하는 업체가 있나요? 천연 상태의 재료는 고함량의 비타민을 절대 만들 수 없습니다. 천연 비타민이라고 홍보하는 업체는 천연 재료를 소량 함유하고, 인공 비타민 원료로 함유량을 맞춰 판매하는 형태입니다. 천연 비타민 D는 변질되기 쉽기 때문에 이를 방지하기 위해 방부제를 사용합니다. 비타민 D는 ‘천연’이라는 의미는 없다고 봅니다. 차라리 믿을 수 있는 인공 비타민 D 원료를 제공하는 업체를 선택하세요. 비타민 D 영양제를 섭취해야 하는 경우는 다음과 같습니다.

  • 실내 생활 비중이 큰 직장인, 학생
  • 햇빛 노출이 적은 겨울철
  • 65세 이상 노인
  • 비만
  • 폐경 이후 여성
  • 신장, 간질환이 있는 환자
  • 장 질환이 있는 환자

판매량이 높은 비타민 D 영양제를 알아보았습니다. 판매량 기준으로 정리한 것입니다.

영양제 이름6개월 판매량1바이알 당 가격
더리얼 비타민 D314,195개85원
뉴트리코어 비타민 D11,220개800원
함소아 비타민 D 가득7,922개360원
다나음 비타민 D7,511개337원
닥터썬데이D 액상 비타민D (액상)7,419개76원
뉴트리원 퓨어 비타민D6,316개220원
종근당건강 닥터굿스 비타민D3,621개86원
고려은단 메가도스D 비타민D3,568개107원
닥터 써니디 드롭스(액상)2,482개216원
순수식품 비타민D1.689개121원

비타민 d 순위는 단순 판매량 기준입니다. 함유량별 가격 차이는 크지 않아 표시하지 않았습니다. 1바이알 당 가격은 76원 ~ 800원까지 편차가 심합니다. 원료, 형태, 공급사 규모에 따라 가격 차이가 발생합니다. 비타민 D 원료를 제공하는 기업의 안전성만 확인이 된다면 낮은 가격의 비타민 D를 추천합니다. 오히려 과대 포장으로 높은 가격을 형성하는 업체 보다 좋은 선택이 될 것입니다. 원재료로 유명한 회사는 DSM(영국), BASF(독일) 등이 있습니다.


요즘 현대인들은 바쁜 업무, 공부량, 지나친 자외선 차단제 사용, 비만 등의 이유로 비타민 D 부족 현상이 많이 나타나고 있습니다. 비타민 d 음식 선택이 어렵다면 결핍 예방을 위해 20분 정도 야외 활동을 해보는 것은 어떨까요? 주의하세요! 자동차 드라이브는 안됩니다. 자동차 창문에 자외선 차단 기능이 있기 때문이죠. 나이가 들고 비만일수록 비타민 d 합성 능력이 떨어집니다. 이럴 때는 비타민 D 영양제 도움을 받는 것도 좋은 방법입니다. 비타민 D 부작용이 올 수 있으니 하루 권장량에 알맞게 섭취를 권합니다. 여러분의 건강한 하루를 응원합니다.

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